Un gesto cotidiano puede convertirse en un factor de riesgo clave para el deterioro cognitivo. Dormir seis horas o menos en la mediana edad no solo impacta en el descanso: está asociado a un aumento significativo del riesgo de demencia y al envejecimiento acelerado del cerebro, según evidencia científica reciente.
La advertencia cobró fuerza tras la difusión en X del psiquiatra e investigador de la Universidad de Ottawa, Nicholas Fabiano, quien citó un estudio que vincula el sueño corto con un 30% más de probabilidades de desarrollar demencia. “El sueño activa el sistema glinfático del cerebro para eliminar desechos nocivos”, explicó, aludiendo a un mecanismo clave para la salud cerebral.
La “red de limpieza” del cerebro y su rol en la demencia
El sistema glinfático funciona como una red de depuración que elimina toxinas a través del líquido cefalorraquídeo. Durante el sueño, este sistema limpia proteínas potencialmente dañinas como la beta amiloide y la tau, asociadas al desarrollo del Alzheimer. Cuando el descanso es insuficiente de forma crónica, esta limpieza se ve afectada.
Un estudio publicado en Nature Communications, liderado por Séverine Sabia, de la Université de Paris y la University College London, analizó a casi 8.000 adultos británicos durante 25 años, en el marco del proyecto Whitehall II. Los resultados fueron contundentes: dormir seis horas o menos a los 50 años se asoció con un 22% más de riesgo de demencia; a los 60 años, el riesgo aumentó a 37%.
Además, quienes mantuvieron un patrón persistente de sueño corto entre los 50, 60 y 70 años presentaron un 30% más de probabilidades de desarrollar demencia frente a quienes durmieron siete horas de forma constante. El hallazgo se mantuvo incluso tras ajustar por factores sociodemográficos, hábitos de vida, enfermedades cardiometabólicas y salud mental.
En total, 521 participantes fueron diagnosticados con demencia, en promedio a los 77 años. En contraste, quienes dormían ocho horas o más no mostraron un aumento significativo del riesgo, aunque los investigadores advirtieron que el tamaño de esa muestra fue reducido.
Más evidencia: Alzheimer, mortalidad y envejecimiento cerebral
La relación entre déficit de sueño y deterioro cognitivo no es aislada. Investigaciones de la Escuela de Medicina de Harvard confirmaron que dormir menos de cinco horas por noche después de los 60 años puede duplicar el riesgo de Alzheimer y aumentar la probabilidad de muerte.
Otro trabajo publicado en Science Advances por expertos de universidades como Columbia, Toronto y Rush (Chicago) reveló que la pérdida crónica de sueño acelera el envejecimiento de la microglía —células inmunitarias del cerebro— y puede provocar problemas cognitivos graves.
Asimismo, un informe difundido por la Academia Americana de Neurología y publicado en Neurology señaló que el insomnio crónico podría acelerar el envejecimiento cerebral y aumentar el riesgo de problemas de memoria y pensamiento.
Los investigadores subrayan que los cambios cerebrales vinculados a la demencia se desarrollan durante décadas, lo que posiciona al sueño como un factor de riesgo modificable e independiente en la mediana edad.
Higiene del sueño: las medidas preventivas respaldadas por la ciencia
Ante este escenario, los especialistas insisten en la importancia de promover una buena “higiene del sueño” como estrategia preventiva. La neuróloga Stella Maris Valiensi, jefa de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora de La ruta del sueño, recomienda:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Dormir en un ambiente con temperatura confortable, oscuridad y silencio.
- Evitar comidas copiosas antes de dormir.
- No consumir cafeína después de las 17.
- Evitar el alcohol, ya que fragmenta el sueño.
- Reducir el uso de pantallas por la noche.
- Limitar las siestas a no más de 30 minutos.
- Realizar ejercicio físico regular, preferentemente por la mañana.
- Practicar técnicas de relajación antes de acostarse.
- No automedicarse para dormir.
La conclusión científica es clara: dormir poco no es solo una molestia pasajera. Puede convertirse, con el tiempo, en un factor determinante para la salud cerebral. En un contexto donde la esperanza de vida aumenta, la calidad del sueño emerge como una de las variables más estratégicas —y modificables— para prevenir el deterioro cognitivo.
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